Tout d’abord, faites vous plaisir !!!!!!!
Nous ne sommes pas sur la terre pour se priver. C’est vrai qu’il y a des personnes qui prennent plus de poids que d’autre….il n’y a pas de justice !!!!! vous connaissez tous dans votre entourage des amis qui mangent n’importe quoi et qui ne grossissent pas….la vie est parfois injuste.
Alors si vous voulez garder la ligne, suivez mes conseils.
Nous devons manger des aliments qui apportent quotidiennement à l'organisme la quantité de calories indispensables à son fonctionnement (soit environ 2 600 à 3 000 calories par jour pour un adulte exerçant une activité moyenne), c'est-à-dire des aliments qui contiennent :
des glucides (sucres), 1 g donne 4 calories;
des lipides (graisses), 1 g donne 9 calories;
des protéines (matières azotées), 1 g donne 4 calories.
Mais aussi des aliments qui apportent à l'organisme tous les principes nutritifs qui, indépendamment de leur pouvoir « calorigène », sont indispensables à la vie, c'est-à-dire des aliments qui contiennent :
des matières azotées (protéines) ; des minéraux (calcium, sodium, potassium) ; de l'eau ;
des vitamines (A, B, C, D, etc.).
Notions de diététique
Le mot diététique est trop souvent associé à la notion de régime, alors que c'est une science ayant pour objet l'étude de la valeur alimentaire des denrées et la détermination des rations convenant aux diverses catégories de consommateurs.
Nous venons de le voir, les besoins alimentaires de l'individu se divisent en deux groupes : Besoins d'énergie et besoins de protection.
Les premiers sont couverts par les glucides et par les lipides, les seconds par les protides, les vitamines et les sels minéraux. L'énergie, c'est la chaleur, ce qui actionne le moteur humain, et qui s'évalue en calories un peu comme la loi de Joule en électricité. Nous en consommons d'une façon constante, en quantité plus ou moins grande selon nos activités quotidiennes, mais également quand nous dormons, pour alimenter notre système neurovégétatif. Le simple fait de respirer use des calories. Si notre ration énergétique, ou calorique, est insuffisante, nous brûlons nos propres tissus pour nous procurer les calories nécessaires.
Les besoins énergétiques varient selon notre sexe, notre âge, notre taille, notre ossature, notre activité. On peut donc envisager qu'il existe pour chacun un poids idéal, auquel correspond un apport calorique précis (ou presque). Les spécialistes américains de la nutrition ont établi un barème des poids, en fonction de la carrure (ossature), en considérant que le poids d'un adulte, à 25 ans, ne devait pas subir de modification jusqu'à sa mort.
II apparaît que le besoin calorique s'abaisse avec l'âge. Alors que généralement, les femmes comme les hommes, l'âge venant, consomment plus volontiers de « douceurs » (sucreries) ou de matières grasses.
Les dépenses de base de l'organisme, ce que l'on nomme le métabolisme basal : respiration, régulation thermique, digestion, etc., s'évaluent à environ 1 600 calories. Si l'on fait tomber la ration calorique en dessous de ce chiffre, sans tenir compte des besoins de l'organisme en nutriments de protection : protides, vitamines, sels minéraux, on risque une grande fatigue et un état dépressif. Ainsi, dans les régimes amaigrissants, si la quantité de protéines, de vitamines et de sels minéraux reste importante, l'amaigrissement se fait à un rythme modéré, ce qui ne devrait pas entraîner une carence en protides, vitamines, sels minéraux
- Si l'on est non sportif, il faudra donc faire le plus de marche possible. Descendre du bus ou métro avant son arrêt habituel. Prendre les escaliers plutôt que les ascenseurs ou les escalators etc..
- Si l'on pratique une activité physique et sportive, on ne rencontrera pas ce problème mais on aura plutôt tendance a s'alimenter davantage pour couvrir une grande dépense énergétique.
Pour brûler 100 calories (2 cookies) il faut 1 heure de marche, 30 minutes de tennis. Un hamburger fait 600 calories, 10 chips font 100 calories. Faisons nos comptes !
Certaines grandes marques ont toutefois allégé beaucoup de leurs produits. Par contre tous les produits ne comportent pas leur composition, décomposé en calories, ce qui rend difficile le calcul mais un peu de bon sens suffit généralement. Regardez plus souvent le nombre de calories sur les emballages des aliments dans les supermarchés.
Une heure de vélo d'appartement fait perdre autour de 500 Kcal. Pour perdre 800 kcal, l'heure de vélo doit être très soutenu et demande une condition physique de haut niveau. 500 kcal est représenté, par exemple, par une ration de pizza.
Il est plus facile de diminuer les rations alimentaires pour maigrir plutôt que de faire du sport à outrance. Le sport est indispensable pour perdre du poids en accompagnement d'un régime alimentaire afin de garder une bonne musculation.
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LES + CALORIQUES |
LES - CALORIQUES |
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VIANDE, ABATS, CHARCUTERIE, OEUFS |
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lard |
670 |
entrecôte grillée |
203 |
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POISSONS, MOLLUSQUES, CRUSTACES, BATRACIENS |
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morue sèche |
322 |
crabe |
85 |
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LAIT, BEURRE, CREME, FROMAGE, YAOURT |
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beurre |
752 |
coulommiers |
279 |
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CEREALES ET DERIVES |
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madeleines |
490 |
grains de seigle |
335 |
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LEGUMES FRAIS |
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chips |
544 |
carottes en conserve |
22 8 8 |
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LEGUMES SECS ET DERIVES |
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graine de tournesol |
535 |
haricot ordinaire |
330 |
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FRUITS FRAIS, FRUITS OLEAGINEUX, ET DERIVES |
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huile de noix de coco |
886 |
mangoustan |
62 |
Le chocolat est un aliment très calorique (de 520 à 570 calories), très dense en lipides (graisses) de 32 à 40 g de lipides pour 100g de chocolat.
Ainsi quelque soit la catégorie de chocolat consommé, sa quantité doit faire l'objet d'un contrôle, sans devenir pour autant un interdit, qui risques d'entraîner des frustrations aboutissant à une consommation anarchique.
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CHOCOLAT (pour 100 g) |
Calories |
Protéines |
Lipides |
Glucide |
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Chocolat Noir Chocolat au Lait Chocolat Blanc Chocolat Lait Noisettes |
522 550 555 569 |
5,6 g 7,5 g 7,2 g 8,9 g |
33,6 g 32 g 33,8 g 39,6 g |
49,3 g 56,2 g 55,6 g 44,2 g |
Tableau des calories brûlées
Pour savoir combien une activité brûle de calories, consultez le tableau ci-dessous. Vous verrez que courir un marathon n’est pas la seule façon de se mettre en forme – les activités de tous les jours sont également excellentes.
Activités de tous les jours
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Activité |
Calories brûlées chaque heure (d’après un poids de 60 kg) |
Calories brûlées chaque heure (d’après un poids de 70 kg) |
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Faire une balade à vélo, (<15 km/h) |
236 |
281 |
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S’occuper des enfants, les habiller, les nourrir (activité debout) |
207 |
246 |
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Nettoyer |
207 |
246 |
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Faire de petits travaux de nettoyage |
148 |
176 |
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Préparer les repas |
148 |
176 |
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Danser |
266 |
317 |
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Faire du jardinage |
295 |
352 |
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Déplacer des objets, transporter des boîtes |
413 |
493 |
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Tondre le gazon |
325 |
387 |
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Peinturer, plâtrer, gratter |
266 |
317 |
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Pousser la poussette ou tirer le traîneau de bébé |
148 |
176 |
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Activité |
Calories brûlées chaque heure (d’après un poids de 60 kg) |
Calories brûlées chaque heure (d’après un poids de 70 kg) |
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Danse aérobie, sans sauts |
295 |
352 |
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Partie de basket-ball |
472 |
563 |
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Vélo d’exercice |
295 |
352 |
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Canot |
413 |
493 |
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Golf |
236 |
281 |
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Gymnastique |
236 |
281 |
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Hockey sur glace |
472 |
563 |
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Racquetball |
413 |
493 |
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Escalade |
472 |
563 |
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Jogging |
472 |
563 |
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Patin |
413 |
493 |
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Ski de fond |
413 |
493 |
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Soccer |
413 |
493 |
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Natation |
354 |
422 |
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Tennis |
413 |
493 |
Manger plus de légumes et de fruits
En plus d’être savoureux, les légumes et les fruits réduisent les risques de cancer, de maladies du cœur et d’autres maladies.
Essayez ces quelques trucs pour accroître votre consommation de légumes et de fruits:
Evitez de grignoter entre les repas et si vous avez faim entre les repas, mangez une pomme ou sucez comme moi des bâtons de réglisse
Le bâton de réglisse est une racine provenant d’une plante herbacée appelée la Glycyrrhiza glabra, qui pousse naturellement en Europe du Sud et de l’Est ainsi qu’en Afrique et Asie..
Mis à part son aspect après l’avoir mâchouillé durant des heures et postillonné pour se débarrasser des petits détritus dus à l’écorce, le bâton de réglisse a des vertus :
C’est un aphrodisiaque
En chine, on l’offre comme porte-bonheur le jour des noces.
Attention quand même, le réglisse augmente naturellement la tension et ça marche!!! On peut en trouver sous forme de racine à utiliser en infusion. On peut aussi mâchouiller régulièrement des bâtons de réglisse qui sont eux aussi vendu en pharmacie!!
Ne calculez pas vos calories à chaque repas mais essayez de changer de temps en temps vos habitudes alimentaires. Faites de l’exercice régulièrement, soyez positif et faites vous plaisir avant de faire plaisir aux autres.
Bon courage.