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Tout d’abord, faites vous plaisir !!!!!!!

 

Nous ne sommes pas sur la terre pour se priver. C’est vrai qu’il y a des personnes qui prennent plus de poids que d’autre….il n’y a pas de justice !!!!! vous connaissez tous dans votre entourage des amis qui mangent n’importe quoi et qui ne grossissent pas….la vie est parfois injuste.

Alors si vous voulez garder la ligne, suivez mes conseils.

 

Que devons-nous manger ?

Nous devons manger des aliments qui apportent quotidiennement à l'organisme la quantité de calories indispensables à son fonctionnement (soit environ 2 600 à 3 000 calories par jour pour un adulte exerçant une activité moyenne), c'est-à-dire des aliments qui contiennent :

des glucides (sucres), 1 g donne 4 calories;
des lipides (graisses), 1 g donne 9 calories;
des protéines (matières azotées), 1 g donne 4 calories.

Mais aussi des aliments qui apportent à l'organisme tous les principes nutritifs qui, indépendamment de leur pouvoir « calorigène », sont indispensables à la vie, c'est-à-dire des aliments qui contiennent :

des matières azotées (protéines) ; des minéraux (calcium, sodium, potassium) ; de l'eau ;
des vitamines (A, B, C, D, etc.).

Notions de diététique

Le mot diététique est trop souvent associé à la notion de régime, alors que c'est une science ayant pour objet l'étude de la valeur alimentaire des denrées et la détermination des rations convenant aux diverses catégories de consommateurs.

Nous venons de le voir, les besoins alimentaires de l'individu se divisent en deux groupes : Besoins d'énergie et besoins de protection.

Les premiers sont couverts par les glucides et par les lipides, les seconds par les protides, les vitamines et les sels minéraux. L'énergie, c'est la chaleur, ce qui actionne le moteur humain, et qui s'évalue en calories un peu comme la loi de Joule en électricité. Nous en consommons d'une façon constante, en quantité plus ou moins grande selon nos activités quotidiennes, mais également quand nous dormons, pour alimenter notre système neurovégétatif. Le simple fait de respirer use des calories. Si notre ration énergétique, ou calorique, est insuffisante, nous brûlons nos propres tissus pour nous procurer les calories nécessaires.
Les besoins énergétiques varient selon notre sexe, notre âge, notre taille, notre ossature, notre activité. On peut donc envisager qu'il existe pour chacun un poids idéal, auquel correspond un apport calorique précis (ou presque). Les spécialistes américains de la nutrition ont établi un barème des poids, en fonction de la carrure (ossature), en considérant que le poids d'un adulte, à 25 ans, ne devait pas subir de modification jusqu'à sa mort.

 

II apparaît que le besoin calorique s'abaisse avec l'âge. Alors que généralement, les femmes comme les hommes, l'âge venant, consomment plus volontiers de « douceurs » (sucreries) ou de matières grasses.

Les dépenses de base de l'organisme, ce que l'on nomme le métabolisme basal : respiration, régulation thermique, digestion, etc., s'évaluent à environ 1 600 calories. Si l'on fait tomber la ration calorique en dessous de ce chiffre, sans tenir compte des besoins de l'organisme en nutriments de protection : protides, vitamines, sels minéraux, on risque une grande fatigue et un état dépressif. Ainsi, dans les régimes amaigrissants, si la quantité de protéines, de vitamines et de sels minéraux reste importante, l'amaigrissement se fait à un rythme modéré, ce qui ne devrait pas entraîner une carence en protides, vitamines, sels minéraux

- Si l'on est non sportif, il faudra donc faire le plus de marche possible. Descendre du bus ou métro avant son arrêt habituel. Prendre les escaliers plutôt que les ascenseurs ou les escalators etc..

- Si l'on pratique une activité physique et sportive, on ne rencontrera pas ce problème mais on aura plutôt tendance a s'alimenter davantage pour couvrir une grande dépense énergétique.

Pour brûler 100 calories (2 cookies) il faut 1 heure de marche, 30 minutes de tennis. Un hamburger fait 600 calories, 10 chips font 100 calories. Faisons nos comptes !

Certaines grandes marques ont toutefois allégé beaucoup de leurs produits. Par contre tous les produits ne comportent pas leur composition, décomposé en calories, ce qui rend difficile le calcul mais un peu de bon sens suffit généralement. Regardez plus souvent le nombre de calories sur les emballages des aliments dans les supermarchés.

Une heure de vélo d'appartement fait perdre autour de 500 Kcal. Pour perdre 800 kcal, l'heure de vélo doit être très soutenu et demande une condition physique de haut niveau. 500 kcal est représenté, par exemple, par une ration de pizza.
Il est plus facile de diminuer les rations alimentaires pour maigrir plutôt que de faire du sport à outrance. Le sport est indispensable pour perdre du poids en accompagnement d'un régime alimentaire afin de garder une bonne musculation.

 

Tableau des calories

 

 

LES + CALORIQUES
(en kcal pour 100 g)

LES - CALORIQUES
(en kcal pour 100 g)

 

VIANDE, ABATS, CHARCUTERIE, OEUFS

 

lard
saucisson sec
foie gras
rillettes
boudin noir cuit
travers de porc braisé
pâté de foie de porc
saucisses (en moyenne)
pâté campagne, chair à saucisse
poule (avec peau) bouillie
épaule d'agneau / mouton rôtie
lardons
oie rôtie
langue de boeuf cuite
steak haché boeuf 15% MG
galantine, côtelette ou rôti porc cuit
boudin blanc, boeuf à pot-au-feu cuit
boeuf braisé, pâté lapin, rôti veau cuit
poulet cuisse + peau, gigot agneau rôti
faisan rôti

670
499
448
435
410
389
374
325
325
305
300
280
274
258
251
246
244
231
226
215

entrecôte grillée
épaule agneau maigre, canard rôti
pigeon rôti
chevreuil rôti
foies de volaille cuits
faux-filet grillé
rognons cuits, ris de veau braisé
blanc de poulet rôti avec peau
steak haché 5% MG cuit
filet de veau rôti
foie cuit
filet maigre de porc rôti
escalope de veau cuite
rosbif rôti
bifteck grillé
oeufs entiers
dinde rôtie sans peau
filet de bacon cuit
jambon cuit découenné dégraissé
tripes boeuf

203
190
175
174
169
166
165
161
160
160
158
158
151
149
148
146
144
123
114
94

 

POISSONS, MOLLUSQUES, CRUSTACES, BATRACIENS

 

morue sèche
thon
hareng fumé
anguille
hareng fumé salé
murène
lamproie
sardines
palourde
alose
anchois
truite arc en ciel
congre
maquereau
esturgeon
hareng
flétan
turbot
espadon
saumon

322
225
224
200
189
183
177
174
168
166
160
151
144
128
125
122
119
118
116
114

crabe
huître
haddock
lançon
brochet
dorade
tanche
limande et sole
écrevisse
moule
églefin
cuisses de grenouilles
coquille st-jacques
merlan
cabillaud
escargots
carlet
goujon
clovisse
coque

85
80
79
79
78
77
75
73
72
72
71
70
70
69
68
67
65
62
50
47

 

LAIT, BEURRE, CREME, FROMAGE, YAOURT

 

beurre
lait en poudre entier
lait poudre 1/2 écr. sucré
emmenthal
bleu
roquefort
parmesan
comté
gruyère
cantal
lait en poudre écrémé
saint-paulin
livarot
lait condensé entier sucré
hollande
from. chèvre (moyenne)
munster
camembert
crème fraîche
crème de gruyère

752
500
428
415
410
405
393
391
391
387
373
373
357
350
331
330
322
312
298
280

coulommiers
brie
lait de renne
petit-suisse et demi-sel
lait condensé entier
petit-suisse 40% M.G.
lait de buflesse
fromage blanc 40% M.G.
lait de brebis
fromage blanc 20% M.G.
yaourt au lait entier
lait de chèvre
lait entier
lait de chamelle
lait de jument
lait 1/2 écrémé
yaourt nature
fromage blanc 0% M.G.
lait d'anesse
lait écrémé

279
271
238
191
160
147
118
116
96
80
77
72
68
65
49
46
45
44
43
36

 

CEREALES ET DERIVES

 

madeleines
biscuits sablés
macarons
biscuits secs
biscuits à la cuiller
germes de blé
boudoirs
semoule et pâtes
corn flakes
flocons d'avoine

490
455
452
420
410
390
388
375
370
367

grains de seigle
farine de seigle
grains de blé
grains d'orge
farine de sarrasin
grains de sarrasin
pain viennois
pain blanc
pain de seigle
pain complet

335
335
332
330
323
290
258
255
241
239

 

LEGUMES FRAIS

 

chips
pomme de terre frite
tapioca
patate au four
ail
patate bouillie
patate crue
igname
pomme de terre au four
bardane
truffe
pomme de terre
échalotte
panais
cerfeuil
petits pois cuits
fève cuite
topinambours cuits
betterave rouge cuite
salsifis cuits

544
400
338
152
139
123
110
102
98
97
92
86
75
74
65
62
58
44
37
34

carottes en conserve
chou-fleur cru, poireau cuit
brocoli cuit
tomate crue, asperge cuite
artichaut cuit, chou rouge cuit
aubergine, céleri-rave
épinards cuits
tomate conserve-bette cuite-navet cru
courgette crue, chou-fleur cuit
poivron vert
fenouil cru, champignons Paris conserve
navet cuit, champignons crus
radis cru, choucroute sans jus
chou vert cuit
courgette cuite
germes de soja
cresson, chicorée, laitue
concombre
céleri branche
endive crue

22
21
20
19
18
18
17
17
17
16
16
15
15
14
13
13
12
11
9
8

8

8

 

LEGUMES SECS ET DERIVES

 

graine de tournesol
pois chiche
pois cassé
dolique mongette
haricot mungo
fève
lentille

535
361
351
350
344
343
336

haricot ordinaire
haricot de lima
pois sec
vesce
grains de soja fermentés
soja germé
lait de soja

330
330
330
330
153
53
35

 

FRUITS FRAIS, FRUITS OLEAGINEUX, ET DERIVES

 

huile de noix de coco
noix du Brésil
pignon
noix sèche
noisette sèche
noix de coco séchée
pistache
amande sèche
noix d'acajou rôtie
beurre d'arachide
cacahuète grillée
cacahuète sèche
chocolat au lait
chocolat
cacao sec en poudre
cacahuète en coque
châtaigne sèche
noix de coco
cacahuète fraîche
raisin sec
groseille sèche
jujube séché
datte
banane séchée
pruneau
pomme séchée
figue sèche
pêche séchée
abricot sec
poire séchée
avocat
olive verte
châtaigne
olive noire
rhubarbe cuite sucrée

886
676
670
660
656
630
630
620
612
610
600
560
550
530
505
388
371
370
350
324
321
314
306
292
290
282
275
275
272
271
207
200
199
150
141

mangoustan
mangue
salak
poire
cassis
poire en conserve
mure (vraie)
cerise aigre
cerise en conserve
myrtille
pomme-rose
goyave
pêche
pomme
ananas
limette
cerise des antilles
kiwi
abricot
orange
papaye
citron
pamplemousse
fraise
framboise
mandarine
jamlac
mure (ronce)
abricot en conserve
coing
grenade
groseille
pastèque
airelle
eau de coco

62
62
62
61
60
59
57
56
54
53
53
52
52
52
51
51
50
47
44
44
44
43
43
40
40
40
39
37
35
33
32
30
30
25
25

Le chocolat est un aliment très calorique (de 520 à 570 calories), très dense en lipides (graisses) de 32 à 40 g de lipides pour 100g de chocolat.

Ainsi quelque soit la catégorie de chocolat consommé, sa quantité doit faire l'objet d'un contrôle, sans devenir pour autant un interdit, qui risques d'entraîner des frustrations aboutissant à une consommation anarchique.

 

CHOCOLAT (pour 100 g)

Calories

Protéines

Lipides

Glucide

 Chocolat Noir

 Chocolat au Lait

 Chocolat Blanc

 Chocolat Lait Noisettes

522

550

555

569

5,6 g

7,5 g

7,2 g

8,9 g

33,6 g

32 g

33,8 g

39,6 g

49,3 g

56,2 g

55,6 g

44,2 g

 

Tableau des calories brûlées

 

Pour savoir combien une activité brûle de calories, consultez le tableau ci-dessous. Vous verrez que courir un marathon n’est pas la seule façon de se mettre en forme – les activités de tous les jours sont également excellentes.

 

Activités de tous les jours

Activité

Calories brûlées chaque heure (d’après un poids de 60 kg)

Calories brûlées chaque heure (d’après un poids de 70 kg)

Faire une balade à vélo, (<15 km/h)

236

281

S’occuper des enfants, les habiller, les nourrir (activité debout)

207

246

Nettoyer

207

246

Faire de petits travaux de nettoyage

148

176

Préparer les repas

148

176

Danser

266

317

Faire du jardinage

295

352

Déplacer des objets, transporter des boîtes

413

493

Tondre le gazon

325

387

Peinturer, plâtrer, gratter

266

317

Pousser la poussette ou tirer le traîneau de bébé

148

176

Activités sportives 

Activité

Calories brûlées chaque heure (d’après un poids de 60 kg)

Calories brûlées chaque heure (d’après un poids de 70 kg)

Danse aérobie, sans sauts

295

352

Partie de basket-ball

472

563

Vélo d’exercice

295

352

Canot

413

493

Golf

236

281

Gymnastique

236

281

Hockey sur glace

472

563

Racquetball

413

493

Escalade

472

563

Jogging

472

563

Patin

413

493

Ski de fond

413

493

Soccer

413

493

Natation

354

422

Tennis

413

493

 

Manger plus de légumes et de fruits

En plus d’être savoureux, les légumes et les fruits réduisent les risques de cancer, de maladies du cœur et d’autres maladies.

Essayez ces quelques trucs pour accroître votre consommation de légumes et de fruits:

  • Pour gagner du temps, utilisez des légumes précoupés et de la verdure en sac.
  • Gardez des légumes et des fruits congelés dans votre congélateur – ils sont pratiques et nutritifs.
  • Mangez une portion de légumes et (ou) de fruits à chaque repas ou collation.
  • Grignotez des carottes, du brocoli et du chou-fleur avec une vinaigrette faible en gras plutôt que des croustilles et de la trempette.
  • Ajoutez des légumes frais ou congelés à vos sauces à spaghetti, soupes, fajitas, omelettes ou pizzas.
  • Garnissez vos céréales ou votre yogourt de petits fruits, de tranches de bananes ou de fruits séchés.
  • Faites-vous un lait frappé en mélangeant des fruits congelés avec du lait ou du yogourt et du miel.
  • Enfilez en brochette des fruits comme du melon, des ananas et des fraises et servez avec du yogourt pour dessert.

Evitez de grignoter entre les repas et si vous avez faim entre les repas, mangez une pomme ou sucez comme moi des bâtons de réglisse

 

Le bâton de réglisse est une racine provenant d’une plante herbacée appelée la Glycyrrhiza glabra, qui pousse naturellement en Europe du Sud et de l’Est ainsi qu’en Afrique et Asie..

Mis à part son aspect après l’avoir mâchouillé durant des heures et postillonné pour se débarrasser des petits détritus dus à l’écorce, le bâton de réglisse a des vertus :

C’est un aphrodisiaque


En chine, on l’offre comme porte-bonheur le jour des noces.
 
Attention quand même, l
e réglisse augmente naturellement la tension et ça marche!!! On peut en trouver sous forme de racine à utiliser en infusion. On peut aussi mâchouiller régulièrement des bâtons de réglisse qui sont eux aussi vendu en pharmacie!!

 

Ne calculez pas vos calories à chaque repas mais essayez de changer de temps en temps vos habitudes alimentaires. Faites de l’exercice régulièrement, soyez positif et faites vous plaisir avant de faire plaisir aux autres.

 

Bon courage.

 

 

Pascal.